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便秘怎么办_吃膳食纤维食物改善便秘_这些食物膳食纤维含量高

导读:便秘、宿便是减肥者的大敌,甚至也是爱美者的天敌。宿便不仅对减肥不利,还容易让人肤色变暗,皮肤粗糙,甚至长斑。阅读文章就可以找到对策。
吃膳食纤维食物改善便秘

现在一提到便秘和宿便,大家都知道,这是减肥者的大敌,甚至也是爱美者的天敌。宿便不仅对减肥不利,而且还容易让人肤色变暗,皮肤粗糙,甚至长斑。总之,便秘太让人讨厌了。

怎样才能不便秘,想解决它,只能从所吃的食物上下功夫了。可吃什么样的食物才有利于排便呢?前面的文章其实也说了很多,无外乎就是每天摄取足量的膳食纤维。


便秘怎么办_吃膳食纤维食物改善便秘_这些食物膳食纤维含量高

膳食纤维主要来自于植物性的食物,是指无法被人体消化吸收的物质,例如:纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等。

膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。(不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维按照2:1的比例来摄取比较合适。)

可溶性膳食纤维主要来源于果胶、藻胶、魔芋等。其中魔芋盛产于我国四川等地,主要成分为葡甘聚糖,是一种可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。研究表明,魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,所以可以起到降低餐后血糖的作用。

不可溶性膳食纤维主要来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。

哪些食物中膳食纤维的含量比较高呢?

膳食纤维含量高的食物首推的就是笋了,笋的主要成份就是粗纤维;排在笋后面的还有就是薯类了,比如红薯,紫薯等;此外芹菜的膳食纤维含量也是数一数二的;蔬菜里还有茄子的膳食纤维含量也很高;富含膳食纤维的蔬菜,还有一样不得不提的就是牛蒡,它除了富含膳食纤维,还有各种丰富的矿物质;水果中无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维;除了以上这些,绿叶菜,豆类都富含膳食纤维。

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那么,每天要摄取多少膳食纤维,才能让宿便不再成为问题呢?

据研究表明,需要20-35克的膳食纤维。

当然,20-35克是最小量,是底线,多于35克更好。也就是说,只有摄取不低于这些的膳食纤维,才能有助于肠胃的蠕动,进而改善便秘。摄取这么多膳食纤维的方法也很简单,那就是一日三餐中,至少有一餐的水果和蔬菜要非常丰富。

除了摄取膳食纤维外,还有没有什么办法,能彻底改善便秘呢?

首先是每天喝足够的水。据说,正常人一天需要的水分是2500-3000毫升,低于这些水分,当食物进入大肠后,大肠由于自身的需要,便会摄取这些食物中的水分,让大便变得越来越干燥,难以排出,最后形成宿便。

此外还有就是,多做一些运动,特别是一些跳跃性的运动。因为,人在跳跃的时候,腹腔会受到震动,进而影响到大肠,震动刺激大肠蠕动,对排便非常有好处。

总之,摄取足量膳食纤维、喝大量水、多做一些跳跃性的运动……都能改善便秘。

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