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苹果型身材怎么减肥_腹部肥胖怎么减肥_肚子肥胖怎么减肥

导读:苹果型身材的人腹部过于肥胖,形状像苹果,又称腹部型肥胖、向心型肥胖、内脏型肥胖。苹果型身材是怎么形成的,有什么危害,如何应对?文章逐一讲述。

我们先来测量一下自己的腰围,看看自己是不是属于“苹果型身材”。


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测量方法:两脚分开30-40厘米,用软尺在肚脐以上一厘米的地方沿水平方向围绕腹部一周。

如果男性腰围大于等于90厘米,或者女性腰围大于等于85厘米,就可以判定为“中心性肥胖”了,也就是我们常说的“苹果型身材”。

苹果型身材的人腰腹部过胖,形状像苹果,细胳膊细腿大肚子,又称腹部型肥胖、向心型肥胖、男性型肥胖、内脏型肥胖,这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内。

影响一个人腰围增加的原因有很多,主要包括遗传因素、饮食习惯、体力活动、久坐习惯等。遗传背景是近些年的研究中较为关注的因素之一,肥胖的发生存在一定的家族聚集性,例如体型较胖的父母,其后代也较胖。这是由于不同染色体上的多个直接或间接调控脂肪代谢和糖代谢的位点发生突变,导致脂肪代谢障碍而不断积聚形成的肥胖。

不健康的饮食习惯和缺乏体力活动也是导致腹型肥胖的原因之一。此外,久坐习惯是近些年的研究中逐渐被关注的健康危险因素,因为长时间端坐更容易导致腰围增加。研究证实,久坐习惯可以增加糖尿病和高血压的发病风险,经常性的体育锻炼可以降低上述慢性疾病的发生风险,但前提是腰围降为正常水平,否则生活方式的改善很难明显降低腹型肥胖所致的疾病风险。

久坐习惯与体力活动的缺乏是两个不同的概念,有久坐习惯的人其体力活动量可能并不缺乏。例如,由于职业的需要,很多人上班期间一直处于端坐状态,如长途车司机、办公室打字员等。虽然这些人可以利用下班以后的时间进行适量的体育锻炼,但这并不能完全弥补白天长时间的端坐给身体带来的危害,尤其是腹部脂肪的逐渐积累。

2012年某医学研究表明,如果一个人有运动的习惯,但是运动完以后在办公室坐一整天,对健康也是不好的。研究发现,为这些人抽血化验发炎的指数或者胰岛素的抗性,很奇怪的是这些人虽然平时也有运动,却跟肥胖的人一样,胰岛素抗性很高,身体也存在一种慢性发炎的状态。

其实,久坐对健康是不好的。建议大家尽量做到每周一到两次的运动,如果条件允许,每个礼拜运动三天以上,并切记,运动后不要长时间坐着,要适度站起来走动,伸展一下腰肢,活动活动筋骨。把握一个原则——有机会就站着,站累了才坐下,而不是坐到屁股酸了才站起来,这样对健康是不好的。

上述导致腰围增加的危险因素之间并不是相互独立的,它们之间也会相互协同或制约。例如,一个高脂肪饮食且缺乏锻炼的人,其发生肥胖的危险会显著高于高脂肪饮食但体力活动充足者。

苹果型身材的人要多食用对心脏有益的不饱和脂肪酸。例如坚果、鳄梨和橄榄油,以减少身体与疾病有关的炎症发生,同时增加身体燃烧脂肪的能力。

严格控制碳水化合物的摄入量。多选择膳食纤维丰富的复合碳水化合物,例如粗粮、大豆、水果、蔬菜等,以减缓人体对糖类的消化速度,降低胰岛素和胆固醇水平。

细分到每一餐,早餐注意营养均衡,午餐的主食可稍多,晚餐的主食要减少并多吃些豆类和蔬菜,零食可选择雪梨、蓝莓、花生酱等。

苹果型身材要加强运动,特别是有氧运动,可以增加多余脂肪的燃烧,使身体肥瘦均匀。建议每周进行至少3次的有氧运动,每次至少30分钟,例如慢跑、骑自行车、游泳、室内脚踏车等。同时配合腹部或全身的力量训练,每周两次,例如卷腹,帮助收紧腹肌,缩小腰围。
 

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