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下半身胖怎么瘦_下半身肥胖减肥方法_★1个月瘦腹_瘦腰_瘦腿

导读:本文介绍一种方法,它可以瘦腹部、瘦腰、瘦大腿、瘦小腿,你只要坚持1个月,就能看到效果,而且效果不错哦!!
我们来了解一下体验者的情况:

韩女士:38岁

体形类型:梨形

体形问题:腹、臀、腿脂肪较多且有橘皮组织

饮食偏好:米饭、甜品、零食

瘦身诉求:希望腰部以下变瘦一些


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体验者自述

自从生完宝宝,鼓凸的小腹就一直没消下去,加上我本来就是下半身偏胖的梨形身材,腰部以下赞肉很多。我也试过节食、吃减肥药等招数,可觉得效果仍然不令人满意。

去健身中心练习瑜伽时,听到瑜伽教练说如果长期坚持练习腹式呼吸法,可以加速代谢,使小腹和下半身变瘦,因此我努力练习,坚持了下来,获得了超好的效果。

腹式呼吸,减去腹壁脂肪

准备工作:

1、舒适棉服

2、垫子

步骤如下:

第1步:腹式呼吸练习


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腹式呼吸法是指呼吸时以隔肌运动为主的呼吸方法。在一吸一呼中可见较大的腹部起伏,与平常的胸式呼吸刚好相反。

首先,用5秒慢慢以鼻吸气,肺部及腹部因充满空气而隆起,然后屏住气息5秒,再用5秒缓缓呼气(参考上图①)。

第2步:腹式呼吸+提臀动作


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吸气:双膝向下弯曲,面朝上躺下,脚腕贴上臀部后开始吸气(参考上图②)。

呼气:想象骨盆向左右张开,腰骨被向上拉伸,呼气。

吸气:呼气完成后,双手包握双足跟,腕部向上提起,缓慢提起足跟,再吸气。

呼气:双手按住脚心,想象上半身被拉向头部方向,呼气。


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吸气:双腿张开,屈膝,以小脚趾为中心双脚心相对,双手轻放在两大腿内侧根部,吸气(参考上图③)。

呼气:呼气的同时,放在大腿内侧的手用力向下压,使大腿外侧贴地。这样的动作反复做2~4次。

第3步:腹式呼吸+瘦大腿动作

大腿后侧


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左腿向内弯曲坐在地上。右腿张开、伸直,尽量保持背部姿势挺直(参考上图④)。


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吸气:将伸直的腿移动到身体后侧,脚腕保持直角,略微弯曲膝部(参考上图⑤)。

呼气:将上体尽量向伸腿反方向扭转,尽可能避免弯腰。

◆左右交换各做两次。

大腿内侧


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吸气:坐在地上,将右腿向外侧弯曲,左腿伸向前方,开始吸气。注意要让前伸的腿部膝盖内侧紧贴地面(参考上图⑥)。


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呼气:呼气同时用右手撑地,将上体向左侧扭转(参考上图⑦)。

◆左右交换进行,各做2~3次。

第4步:腹式呼吸+瘦小腿动作


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吸气:坐姿,上身挺直,双腿伸直,双手轻放于膝部,保持姿势(参考上图⑧)。

呼气:保持膝盖伸直的姿势,用双手抓住脚尖,上体向前伸。

第5步:腹式呼吸+瘦膝动作


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吸气:坐姿,双腿向两边张开伸直,略微绷直脚背。伸直膝盖的同时将膝盖内侧贴于地面(参考上图⑨)。

呼气:将上体向前倾,并想象腹部贴地。反复做3~4次。

体验者感受

初练时会很不习惯,也坚持不长,练一小会儿就会觉得有些累,也难以相信到底有多大效果。坚持了两个星期后,习惯多了,上下班步行途中都习惯做腹式呼吸,加上严格管制了自己的嘴,控制了饭量,一个月后,腹部真的比以前平多了,腰和腿也都变细了,效果真的不错。

开始练习不习惯时,可循序渐进地进行,比如:第一周可坚持用3~4秒的时间吸气,让空气在肺部停留2秒钟,再利用3~4秒呼出,如此连续重复7遍;第二周里呼气与吸气时间可各延长4~5秒钟;之后还可分别延长,便可形成习惯,走路、坐或躺时都可以自如地进行腹式呼吸,这对改善体形,尤其是对于不喜欢运动的爱美女性来说,实在太有帮助了。

专家讲解:

肥胖属于一种心身性疾病,许多女性容易因体态臃肿、不美观而产生自卑感及负面情绪,如紧张、焦躁、缺乏自信等,紧张及焦躁时容易乱吃东西、饮酒等让自己平静下来,不自觉地养成了坏习惯,造成越减越胖的恶性循环。

其实,良好的呼吸方法不仅可令人获得心理、生理上的自我调节,还可刺激按摩腹腔器官,加速全身血液循环,加强胃肠的蠕动及增强胰脏功能,促进溶解脂肪的消化酵素分泌,提高机体代谢率,从而达到帮助脂肪分解、减肥的效果。尤其是对于腹部脂肪较多的人来说,多练腹式呼吸可增强腹肌,消除腹壁脂肪,有效消除便秘,紧缩小腹,有利于改善和保持体形。此外,据现代生理学研究测定,腹式呼吸时体内会产生一种可消除活性氧的特殊物质,它会随着横隔膜的活动从细胞内渗入血管及淋巴管,去除活性氧中的毒素,净化身体。

注:这套操要根据图示慢慢琢磨领会,掌握后只要坚持,就一定有收获。

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