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怎么瘦屁股和腿_瘦腿瘦臀的方法图解_★2个星期见效果

导读:还在为胖胖的臀及粗粗的腿烦恼?给你介绍一个方法,帮你减去臀和腿部的脂肪,使你的臀和腿部更漂亮、更性感!

有着胖胖的臀及粗粗的腿的人都为此苦恼,哪怎么瘦屁股和腿呢,今天给大家介绍瘦腿瘦臀的方法 。

我们来了解一下体验者的情况:

林女士:29岁

体形类型:梨形

体形问题:有着胖胖的臀及粗粗的腿

饮食偏好:肉类、淀粉类食物

瘦身诉求:希望减去些臀和腿部的脂肪


怎么瘦屁股和腿_瘦腿瘦臀的方法图解_★2个星期见效果
体验者自述

我是典型的梨形身材,腰细,臀部和腿上肉多,显得下半身比较沉重,穿紧身衣服时这个缺点就更明显,怎样才能让臀部变瘦,下半身线条变得美一些呢?

就这个问题我专门请教了一位身为健身教练的朋友,并学得一套居家瘦腹美臀体操,每天做一做,取得了很好的效果。

举手抬足,轻松打造美臀

准备工作:

1、换上舒适、活动自如的衣服

步骤如下:


怎么瘦屁股和腿_瘦腿瘦臀的方法图解_★2个星期见效果

第1步:仰卧挺腰(参考上图①)

A:仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

B:边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作A。

提示:持续做15~20次,动作要保持连贯,中间不要休息。每次做要用力,习惯了这套动作后,臀部可以不着地,效果会更佳。

作用:锻炼腰、臀及腹部松弛肌肉。


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第2步:俯卧抬脚(参考上图②)

A:俯卧,双臂弯曲托着头部,脚背绷直。

B:臀部用力,边吐气边尽量抬高其中一只脚,脚要尽量伸直,静止1秒钟。再回到动作A,换另一只脚完成。

提示:左右交替连续做15~20次。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。不要勉强扭动臀部抬脚,因为这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。

作用:消除臀部上方的赘肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。


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第3步:跨腿屈膝(参考上图③)

A:双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

B:单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到上一动作。换腿跨出,动作相同。

提示:左右脚重复做15~20次。做时要保持抬头挺胸,且背脊伸直。前脚不要太向前跨出,后腿下弯时,膝盖尽量贴近地面,但不要贴地。

作用:这个动作可收缩臀部肌肉,美化臀部曲线,强化腰力及腿力,对消除大腿两侧的赘肉也有帮助。


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第4步:船形伸展(参考上图④)

A:俯卧,手脚自然微微张开及伸直,吸气。

B:一边缓缓吐气,手脚一边尽最同时往上抬,伸展全身肌肉,保持此姿势5秒。

提示:每遍重复做10次。双手、双腿抬起时要保持伸直,膝盖不可弯曲,身形似停泊的船,臀部用力。每次手脚往上抬时,均要充分吐气,令做起来更轻松。

应避免在饭后或过饱时做这个动作。

作用:锻炼背、臀肌,令整体的背、臀部线条变得更美。


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第5步:飞鸟式伸展(参考上图⑤)

A:俯卧,两手臂顺着身体伸直。

B:双手臂如鸟的翅膀一样在身侧张开(肩膀到指尖尽量伸直),臀部紧绷,头、肩、胸及整个腿部同时离地,像展翅欲飞的小鸟一样。


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第6步:站立移臀(参考上图⑥)

A:双腿分开站立,脚尖向外,双手放在胸前。

B:挺直背肌,一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

C:膝盖保持弯曲,然后慢慢将臀部向下及向后移,尽量将大腿弯曲至与地面平行。

D:一边吐气一边慢慢站起,尤其不要一下子就将膝盖伸直。

提示:每天做3遍,每遍做10下。

作用:锻炼臀肌,对抗地心引力引起的臀部下垂。


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第7步:扶墙抬脚(参考上图⑦)

A:手扶墙壁,肘关节弯曲约在腰的位置,身体离墙30厘米,背部挺直,双脚正面向着墙壁站立,上半身不要往前倾,臀部肌肉紧绷。

B:右脚伸直先向右斜前方踏出,再尽力向左后方抬。左右各做10次。


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第8步:桥式抬臀(参考上图⑧)

A:坐下,双脚张开为腰的两倍宽,膝盖弯曲。两手与肩同宽打开,撑在背后的地板上。

B:双手用力支撑身体,同时抬高背、腰、臀,直到整个背、臀及大腿成与地面平行的直线,收紧臀部,停留5秒,然后恢复到A姿势,再重复进行。


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第9步:仰卧抬臀(参考上图⑨)

A:仰躺,双脚呈大字形尽量张开。

B:向上屈膝,脚踝 [huái]尽量向臀部靠近。

C:双手托腰,将臀部尽量往上抬高,直到大腿与腰、腹成水平,保持5秒,双脚再恢复原来大字形姿势。重复做5~10次。

提示:身体落地时臀部不可以先着地。


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第10步站立推臀(参考上图⑩)

A:两脚交叉站立,用力紧绷臀部肌肉,双手用力将紧绷的臀部肌肉往前推。

B:两脚交叉互换,同样的方法重复做5次。

注:这套美臀操最好每次坚持30分钟以上,每周做4-5次。

体验者感受

坚持做两星期就能感觉到效果。我是每天晚上睡觉前做这套操,除需站立做的动作外,其余动作直接在垫子上完成,每次练大约40分钟,在做的过程中,能明显感觉腰、臀及腹部等部位被拉伸,做完后觉得浑身发热,有点累,但整个人觉得很舒展。

专家讲解:

运动是健康的瘦臀法宝。女性臀形的确对身材美影响很大,理想的臀形标准应该是挺翘、圆滑、结实、大小适中。往往由于遗传、运动、生活习惯等因素影响,每个人的臀形会有所改变,其实天生拥有美丽臀部的人并不很多,大多数人的臀形都并不十分完美,或过于肥大,或松弛下垂等。对于这类问题,除去做整形手术外,最好的改善手段就是运动锻炼,尤其是针对臀部的锻炼,经常做的话可以帮助减少替部脂肪、收紧臀部肌肉、美化臀形,还能预防臀部下垂,令双腿看起来比较修长。

美容知识

日常美臀动作小贴士

慢跑美臀:每周坚持3~4次的慢跑,每次半个小时,跑完后配合做几个简单的提臀动作,有助于美化臀部线条。

跳跃美臀:每天单腿或双腿尽力上跳20~30次。

高抬腿美臂:在慢跑或走路时多做屈膝高抬腿动作。

脚跟踢臀:在慢跑过程中或跑后尽量让脚跟踢到臀部。

理由:这些动作能通过锻炼臀肌或大腿肌肉达到美臀的效果。

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