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在家就能减臀部_腹部_大腿_腰部赘肉的一套普拉提操★图文详解

导读:有些人,随着年龄的增长,由于缺少运动,身上就容易长肉,尤其是办公一族。我们给大家推荐一套居家普拉提操,在家就可实施,不但可以塑形,还能减肥。

既然涉及到普拉提,我们先给大家介绍一些普拉提方面的小知识。

普拉提是什么?

普拉提一词为Pilates的中文译音,是由德国人约毖夫·普拉提创立并推广的一项健身运动,因此而得名。其特点是既融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心统一,也融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和体能的训练,动静结合,张弛有度,运动强度虽不是很大,但讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。只要有一个安静的小空间,有一块垫子,就可以进行练习。

普拉提适合什么人群?

普拉提尤其适合缺少运动、天天伏案或“坐拥”电脑工作的上班族人士,这类人最容易因久坐而出现腰部“救生圈”和小肚腩。普拉提主攻的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉。


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我们再了解一下体验者的情况:

王女士:28岁

体形类型:圆筒形

体形问题:身材浑圆、腰部线条不明显、臀部较胖

饮食偏好:甜点、麻辣食品

瘦身诉求:希望腰、臀部曲线变得凹凸有致

体验者自述

在周围人眼里,我是个喜欢赶时髦的爱美女子,为了美丽,喜欢尝试新鲜事物。比如说健身运动吧,都市里流行什么我就喜欢赶什么潮流,像瑜伽、肚皮舞、拉丁一类的运动都曾一度吸引过我,但随着年龄的增长,发现只要一停下来不运动,身上就容易长肉,而且肌肉很松软;又由于经常加班,坐的时间增多,腰腹部更是如此了。

一次去书店看到一本雕塑体形的书。上面推荐了一套居家普拉提操,在家就可实施,不但可以塑形,还能减肥,因此我产生了试试看的兴趣。当下买回书照看练习。坚持一段时间后,身体终于有了些轻盈的感觉。

居家普拉提,减肥又塑形(腰腹脂肪)

准备工作:

1、健身服

2、垫子

步骤如下:


在家就能减臀部_腹部_大腿_腰部赘肉的一套普拉提操★图文详解

首先是平躺(见上图),接下来是下面的动作。

第1步:体侧拉伸

主攻:臂、背、侧腰与肩膀肌群,锻炼身侧线条。


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1、左侧臀部着地,左手手指朝外,整个手掌撑地,双膝伸直,脚踝交叠,右脚稍前,吸气,左臂伸直支撑起身体,令腰、臀及腿部离地,身体则尽量伸直成一条线,同时伸直右臂举过头顶,尽量贴近头部,以拉伸腰侧肌、背肌和臂肌。(参考上图2)

提示:支撑身体的左肩和左臂一定要强健而稳定地撑在地面,想象你正使用背肌将地面往下压。


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2、呼气,缓缓将右臂恢复到原来的位置,放下臀部,保持上半身稳定,慢慢坐下,让手腕、肩膀略微休息一下。再吸气,重复做3次之后,换另一侧进行。(参考上图3)

第2步:侧踢腿

主攻:腿部后侧及腰部肌群,强化腰部线条,训练平衡感。


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1、面对垫子较长的一端,采取高跪的姿势,将左手垂直于肩膀向下支撑在垫上,右手放在耳侧位置,右腿脚尖绷直,拉身右侧腰、腿肌肉。(参考上图4)


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2、吸气,抬起右腿并尽量伸直,与地面平行。注意腹部和肋骨不要鼓起。重复3次后换另一侧腿进行。(参考上图5)

第3步:侧卧抬腿

主攻:伸展腿部后侧肌群,强化臀部曲线。


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侧躺,伸直左侧手臂,头贴着臂,肩膀及颈部放松。吸气,用力将右腿向上举,注惫脚尖要绷直,骨盆的位置不要移动。保持这个姿势5秒钟后再将腿向前伸至最大角度,然后将腿向后拉。反复3次后换另一侧进行。(参考上图6)

第4步:举腿瘦腹

主攻:消除腹部小肚脯,锻炼腹肌。


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仰躺,双手手掌张开,双臂朝头上伸直,双手举过头顶,双腿也伸直,吸气,双手双腿同时抬离地面。保持这个动作1~3秒钟,然后呼气,放松复原。重复做5~8次。(参考上图7)

第5步:单腿举绕

主攻:大腿内外侧赘肉及腹、臀脂肪。


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1、仰躺,双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚平放在地,将右腿伸直向上举至与身体垂直,脚背紧绷,保持臀部不动,慢慢地逆时针方向转动右腿,注意在向外转动腿时吸气,向内转时呼气,腿绕环幅度不要太大,臀部保持平稳,髋关节不动。逆、顺时针方向各做6次,然后放松休息。重复3次后换另一腿进行。(参考上图8)


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2、头、肩膀及上背部离地,右腿伸直,左腿弯曲,双手抱住左膝,呼吸1次后交换腿进行,左右两侧各交换做8~10次。(参考上图9)

第6步:双脚并举

主攻:大腿前后侧赘肉及臀、腹脂肪。


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仰卧,吸气,双手手掌叠放于脑后,双腿伸直上举,直到与身体垂直,停留5秒后,呼气,缓慢地放下双腿。重复做5~10次。(参考上图10)

提示:做这个动作实际上很费力,做的时候可以想象上身被胶带缚于地上,只用下腹来控制双腿升降,这样只需要做数组,你就会额角冒汗,也就更容易达到锻炼效果。

体验者感受

这套动作看起来好像不难完成,做时蛮累的,看似柔和的伸伸胳膊摆摆腿的动作,消耗着身体多余能量,尤其对下半身肌肉有很好的锻炼效果,做完后觉得双腿都很累,再做一下拉伸,感觉身体舒展了很多。只要坚持赘肉减少,形体也会变好看些。

呼吸在普拉提练习中非常重要,锻炼时要用鼻子吸气,用嘴呼气,尽量运用腹式呼吸的方法;呼气要有深度,速度不宜太快,应与动作的速度基本一致;每个姿势都必须和呼吸协调,不要憋气进行训练。做动作中延长肌肉控制的时间,可较大程度消耗身体各部位的能量。

普拉提与瑜伽的最大不同是,瑜伽的重点在于达到某个姿势,然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势,普拉提的重点是做到某个姿势的过程。

专家讲解

客观地讲,普拉提对身材塑形有非常好的效果。该项运动针对性很强,主要强调关键肌肉的训练,同时运动强度不大,在垫上就可完成动作,尤其是局部的强化性锻炼是最大的特点,所以深受梦想瘦身的女性欢迎。

但在练习过程中,应注意三个问题:

第一,动作尽量标准,既然是局部练习为主,那么对每个局部的训练就应该尽量做到标准;

第二,一般普拉提的教学中比较注意身体肌肉的主动向上用力的控制过程,我们还是建议除了主动用力向上的自我控制外,尽量学会身体局部训练中的退让练习的控制,比如抬腿后腿部下落过程不要采取自由落体方式,而是自我控制下落方式,如果双向用力都控制好的话,会有事半功倍的效果;

第三,犹如 重量级器械锻炼主要是针对男性一样,普拉提几乎是专门为女人准备的一种塑造完美身形的轻便运动,腰腹部训练是女性塑身的重点,因此在锻炼过程中,学习并坚持长时间的收腹立腰是十分必要的,这样才能更有利于腰腹部的减脂。追求完美身材的女性最适合该项练习。

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