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腰变粗了_小腹突出了_臀下垂了怎么办_简易瑜伽减肥★1月就见效

导读:每天晚上在家做瑜伽,既可坚持减肥塑形,又能令身体更柔韧。本文介绍的这套居家简易瑜伽操,可行度高,无论是在床上还是在地板上,都可进行,1个月后就有瘦身的效果。

在介绍这套减肥瑜伽之前,我们先介绍一些瑜伽方面的知识。

瑜伽是一项在家可以做、无须特殊器材及场地的运动。

它借由各种不同的姿势充分伸展身体的肌肉与韧带,通过挤压、拧转、屈伸等动作能对人体脏腑及内分泌腺体起到一定的刺激和按摩作用,加强胃肠的蠕动,加速新陈代谢和血液循环,调节内分泌,例如犁式、肩倒立式可以很好地刺激到甲状腺,因而有利于脂肪的分解。

同时,瑜伽练习过程中的腹式呼吸也在一定程度上起到了按摩 腹腔内 器官、加强胃肠蠕动、加速废物排出、净化身体的作用。

瑜伽的减肥效果虽不如有氧运动明显,但若长期坚持练习,可以美化和修饰身材曲线,并适度调整体形。

此外,瑜伽中的冥想练习还能令人们忘却都市生活的浮躁喧器,获得身心的安宁。


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我们再了解一下体验者的情况:

张女士:27岁

体形类型:苹果形

体形问题:整个腰背部赞肉多且松,小腹突出

饮食偏好:川、鲁风味的食物

瘦身诉求:希望减掉一些腰、背部的脂肪

体验者自述

自从毕业参加工作以来,每天上班一坐就是七八个小时。不知不觉中,腰变粗了,小腹突出了,臀也变得下垂了,更让人无法忍受的是背部横生出赘肉,穿软薄面料的衣服时背上“沟壑[hè]”毕现,连照镜子的自信心都丧失了。怎么办?当然只有减肥了!

曾经在同事的带动下去单位附近的健身中心练了一段时间瑜伽,感觉还不错,身体柔软了不少,赘肉也消失了些。后来单位搬迁就此中断。还真觉得可惜,更何况还要担心反弹呢。于是我也学同事那样,每天晚上在家做瑜伽,既可坚持减肥塑形,又能令身体更柔韧。

下面这套居家简易瑜伽操,可行度高,无论是在床上还是在地板上,都可进行。我坚持每天晚上睡觉前练习30分钟,大约1个月后就又感觉到了瘦身的效果。

简易瑜伽,减肥又美形(赘肉 僵硬)

准备工作:

1、瑜伽垫1块

2、舒适透气型健身衣

步骤如下:

第1步:桥式


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仰卧,脚平放,两脚踩地与臀[tún 俗称“屁股”或“腚”]同宽,两膝弯曲,两手握住脚踝,吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高,直到小腿胫骨和地面垂直,身体和地面成拱形,同时用力收紧臀部和腿部肌肉。自然呼吸,坚持15~30秒钟后还原仰卧放松,继续重复数次。(参考上图1、2)

针对:锻炼整个后背、腿部、臀部、腹部和腰部肌肉。

提示:身体形成拱形后,就可将双手尽量放在身体的下面紧紧地扣在一起,以便更好地抬升腰和臀部,令腰、臀部肌肉更紧缩。(参考上图3)

第2步:骆驼式


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跪姿,两腿膝盖打开至臀宽,大腿及躯干成一直线,与地面垂直,双手分放在盆骨上方,手肘弯曲,挺直腰背,肩膀及手肘朝向后方。吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,同时收紧大腿、臀部和腹部肌肉。呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天,盆骨和大腿与地面保持垂直,头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15~30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来的姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。(参考上图4)

针对:背部、腿部及臀部肌肉。

提示:大腿和臀部肌肉尽最用力收紧。

第3步:蝶式


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坐姿,后背挺直,膝盖向外打开,两只脚底相接触,后脚跟相对,吸气,同时夹紧盆骨,用力挤压两脚,保持两分钟。呼气,慢慢分开双脚。(参考上图5)

针对:大腿内侧肌肉。


第4步:树势


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双脚并拢,伸直脊背,挺起胸和肩膀,双手合十做祷告状姿势,拇指贴近胸部,肘部弯曲接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧,保持平衡,想象自己就是一棵扎根于土中的树,深深地呼吸。坚持5次呼吸的时间。然后换另一只腿完成。(参考上图6)

针对:腿部肌肉。

提示:站立的腿一定要保持直立的姿势,如果你的灵活性和柔软性比较差,可以把脚放到另一只腿的小腿或膝关节的位置。

第5步:猫式


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(1)跪姿。两膝打开与臀同宽,小腿及脚背紧贴于地,前俯,挺直腰背,大腿与小腿及躯干成直角,躯干与地面平行,双手指尖向前,手掌按在地上,两手臂与肩膀同宽,与地面垂直。吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线,抬头望前方;呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,低头望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作6~10次。(参考上图7)


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(2)吸气,两只手慢慢向前推,胸部、手臂和手指尽可能地向前伸展,直到下巴和胸部贴于地面,胯部抬起,大腿与地面垂直,配合呼吸,保持这个姿势约几秒。(参考上图8)

针对:“猫式”动作能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼,增加脊椎灵活性。

提示:早上刚醒来时,不要马上做这个动作,这样会感觉力量不足,勉强完成反而容易造成筋骨拉伤。正确的方法应该是先进行一个深呼吸,同时平躺做一个好像伸懒腰一样的全身伸展,让筋骨迅速打开,接下来再做“猫伸展”动作。

第6步:倒立式


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仰卧。将手分别放在两侧腰部后面与肩膀一起做支撑,双腿并拢慢慢向前向上伸直,眼睛向上看,令躯干和腿保持在一条直线上并与地面垂直,此时努力收缩腹部。(参考上图)

针对:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

提示:如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以先把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。如果你从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,最好在初学时不要尝试这个动作。

体验者感受

这几个动作是瑜伽里的经典招式,在家中床上和地板上就可完成,尤其是一边听着舒缓的音乐一边完成这套动作后,睡眠质量也变得好些了。冬天晚上这样运动一番后,血液循环加快,也有助于让身体变暖。这样一来,晚上的热量代谢提高了,有助于减肥。

坚持练瑜伽除了能加速热级消耗、减肥外,还能让身体柔韧性变好,体形得到改善。据说国内外许多演艺明星都是靠这种运动来保持身材的,难怪身边不少朋友和同事都喜欢练瑜伽。要想保持清瘦苗条的身形,还要控制饮食,据说有的印度瑜伽大师长期只吃大米、绿豆和土豆三种食物。

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